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Lebensmittel zur Unterstützung der Schwangerschaft: Wie ernähre ich mich, wenn ich eine Schwangerschaft plane?

11.6.2023 · 3 min Lesung
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Wenn Sie bereits schwanger sind oder aktiv versuchen, schwanger zu werden, kann eine Ernährungsumstellung die Fruchtbarkeit erheblich verbessern, wiederholte Fehlgeburten verhindern und eine gesunde Schwangerschaft fördern. Außerdem ist Ihre Ernährung eine der einfachsten Veränderungen, die Sie vornehmen können. 

Bei der Auswahl der Lebensmittel ist Abwechslung einer der wichtigsten Punkte. Diese Regel ist für Frauen ebenso wichtig wie für Männer. Insbesondere bei Vegetarierinnen und Veganerinnen besteht die Gefahr, dass ihre Ernährung eintönig wird. Daher ist es wichtig, dass sie auf die Zufuhr von hochwertigem Eiweiß, Eisen und anderen wichtigen Nährstoffen achten. 

Noch wichtiger als die Vielfalt der verzehrten Lebensmittel ist die Menge. Frauen, die entweder eine extrem hohe Kalorienzufuhr haben, die zu einem hohen BMI führt, oder aber eine extrem niedrige Kalorienzufuhr, die zu einem niedrigen BMI führt, können Störungen des Menstruationszyklus, Unfruchtbarkeit und geringere Erfolgsquoten bei der Fruchtbarkeitsbehandlung erleben. Dies ist ein Faktor, bei dem eine Frau einen direkten Einfluss auf die Ursache ihrer Unfruchtbarkeit haben kann. 

Wir werden uns nun auf bestimmte Lebensmittel konzentrieren, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, wenn Sie versuchen, schwanger zu werden. 

Mageres Fleisch – Eisen, B12, Eiweiß 

Mageres Fleisch ist eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß, da es wichtige Nährstoffe enthält, die in der Schwangerschaft benötigt werden. Dazu gehören Eisen und B-Vitamine. Essen Sie vor allem Geflügel (Pute und Huhn) und mageres Rindfleisch. Ein übermäßiger Verzehr von tierischen Proteinen und Fetten kann sich jedoch negativ auf die Schwangerschaftschancen auswirken. Ideal ist es, zwei Portionen tierisches Eiweiß pro Tag mit einer Portion pflanzlichem Eiweiß zu kombinieren. 

Eier – Vitamin D, B12, Eiweiß 

Achten Sie bei der Auswahl von Eiern auf ihre Frische und ihren satten gelben Dotter. Qualitätseier sind aufgrund ihres Nährstoffgehalts besser als Eier aus Massentierhaltung. 

Nüsse und Samen – Omega 3, Zink, Vitamin E, Eiweiß 

Rohe Nüsse und Samen sind eine ideale Quelle für Nährstoffe wie essenzielle Fettsäuren und Zink, die durch Hitze zersetzt werden können. Wählen Sie Kürbis- und Sesamsamen wegen ihres hohen Zink- und Eisengehalts, während Sonnenblumenkerne und Mandeln ausgezeichnete Vitamin-E-Quellen sind. 

Dunkles Blattgemüse – Eisen, Folsäure, B6, Vitamin E 

Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Grünkohl und Kohl sind reich an Mineralien, Antioxidantien und Vitaminen, die für eine gesunde Fruchtbarkeit notwendig sind. 

Obst – Vitamin C, verschiedene Antioxidantien 

Obst ist das Lebensmittel mit der größten Menge an Antioxidantien pro Portion. Pflaumen, Granatäpfel, Rosinen, Heidelbeeren und Erdbeeren sind besonders reich an Antioxidantien. Um eine maximale Aufnahme dieser Verbindungen zu gewährleisten, ist es wichtig, Obst in frischem, reifem und rohem Zustand zu verzehren, da Antioxidantien empfindlich auf Wärmebehandlung reagieren. 

Buntes Gemüse – B6, Vitamin C 

Die Farbe eines Gemüses gibt Ihnen einen Hinweis auf seinen Nährstoffgehalt. Rotes und grünes Gemüse sind zum Beispiel reich an Vitamin C, orangefarbenes Gemüse enthält viel Vitamin A und weißes Gemüse ist reich an Schwefel. Es wird empfohlen, eine Vielzahl von Gemüsesorten zu verzehren, um sicherzustellen, dass Sie die meisten Nährstoffe erhalten. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist der tägliche Verzehr von Salaten oder frischem Gemüsesaft. 

Fisch und Schalentiere – Vitamin D, Omega 3, Zink, Selen, B12, CoQ10 

Fisch und Schalentiere wie Muscheln gehören zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Nährstoffgehalt. Sie liefern reichlich essenzielle Fettsäuren, Vitamin D, Zink, Vitamin B12, Selen und CoQ10. Achten Sie bei der Zubereitung darauf, dass viele dieser Nährstoffe hitzeempfindlich sind. Vermeiden Sie Zuchtfische, die wenig Omega-3-Fettsäuren enthalten und möglicherweise mit Antibiotika gefüttert werden. 

Leber – Vitamin D, Zink, Selen, Eisen, Folsäure, B12, CoQ10 

Es mag überraschen, aber Leber ist eines der Lebensmittel mit dem höchsten Nährstoffgehalt. Sie enthält viel Vitamin D, Zink, Eisen, Folsäure und Vitamin B12. So decken zum Beispiel nur 113 Gramm Leber mehr als 200 % des täglichen Folsäurebedarfs ab. Um Abwechslung in Ihren Speiseplan zu bringen, können Sie 1-2 Mal pro Woche eine Hühnerleberpastete zubereiten und sie mit Vollkorncrackern servieren. 

Linsen und andere Bohnen – Eisen, Folsäure 

Bereits eine Tasse gekochte Linsen deckt 90 % des täglichen Folsäurebedarfs. Wenn Sie zu viel Linsen essen, sind Kichererbsen und Wachtelbohnen eine gute Alternative. 

Zu vermeidende Lebensmittel 

Zucker, Limonaden und pasteurisierte Säfte

Pasteurisierte Säfte wie Apfelsaft, Orangensaft und andere Fruchtsäfte in Flaschen enthalten konzentrierten Zucker, der den Blutzuckerspiegel stören und sich negativ auf das Immunsystem und den Hormonhaushalt auswirken kann. Vermeiden Sie auch jeden verarbeiteten/raffinierten und künstlichen Zucker. Versuchen Sie stattdessen Stevia, Honig oder Ahornsirup. 

Koffein 

Zu viel Koffein kann das hormonelle Gleichgewicht stören, den Eisprung beeinträchtigen und das Risiko einer Fehlgeburt erhöhen. 

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