Potraviny na podporu otěhotnění: Jak se stravovat, pokud plánujete těhotenství?

Pokud se již chystáte na cestu k těhotenství, nebo se aktivně pokoušíte otěhotnět, změny ve vaší stravě mohou mít významný dopad na zlepšení plodnosti, prevenci opakovaných potratů a podporu zdravého těhotenství. Vaše strava je navíc jednou z nejjednodušších změn, kterou můžete provést.

Při výběru potravin je jedním z klíčových bodů její různorodost. Toto pravidlo je stejně důležité jak pro ženy, tak pro muže. Především vegetariánkám a vegankám, hrozí riziko jednotvárnosti v jejich stravě. Proto je důležité, aby si důkladně hlídaly dostatečný přísun kvalitních bílkovin, železa a dalších esenciálních živin.

Ještě významnější, než pestrost konzumovaných potravin je jejich množství. Ženy, které mají buď extrémně vysoký příjem kalorií vedoucí k vysokému BMI, nebo na druhé straně extrémně nízký příjem kalorií vedoucí k nízkému BMI, se mohou potýkat s poruchami menstruačního cyklu, neplodností a nižší úspěšností při léčbě neplodnosti. Je to jeden z faktorů, u kterého žena může mít přímý vliv na příčinu své neplodnosti.

Nyní se zaměříme na konkrétní potraviny, které byste měli zařadit do své stravy, pokud se snažíte o otěhotnění.

Libové maso – železo, B12, bílkoviny

Libové maso je dobrým zdrojem kvalitních bílkovin, protože obsahuje základní živiny potřebné v těhotenství. Patří mezi ně železo a vitaminy skupiny B. Konzumujte zejména drůbež (krůtí a kuřecí maso) a libové hovězí maso. Na druhou stranu nadměrný příjem živočišných bílkovin a tuků může negativně ovlivnit šance na otěhotnění. Ideální je kombinovat dvě porce živočišných bílkovin denně s porcí bílkovin rostlinného původu.

Vejce – vitamin D, B12, bílkoviny

Při výběru vajec se zaměřte na jejich svěžest a sytě žluté/žluté žloutky. Kvalitní vejce jsou díky svému obsahu živin lepší než vejce produkované v průmyslových chovech.

Ořechy a semínka – omega 3, zinek, vitamin E, bílkoviny

Syrové ořechy a semínka jsou ideálním zdrojem živin, jako je esenciální mastné kyseliny a zinek, které jsou náchylné na tepelnou degradaci. Pro vysoký obsah zinku a železa si vybírejte dýně a sezam, zatímco slunečnicová semena a mandle jsou vynikajícími zdroji vitamínu E.

Tmavá listová zelenina – železo, kyselina listová, B6, vitamín E

Tmavě zelená listová zelenina, jako je špenát, mangold, kapusta a zelí, je bohatá na minerály, antioxidanty a vitamíny potřebné pro zdravou plodnost.

Ovoce – vitamin C, různé antioxidanty

Ovoce je potravinou s maximálním množstvím antioxidantů na jednu porci. Sušené švestky, granátová jablka, rozinky, borůvky a jahody jsou výjimečně bohaté na antioxidanty. Pro zajištění maximálního příjmu těchto látek je důležité konzumovat ovoce v čerstvém, zralém a syrovém stavu, jelikož jsou antioxidanty citlivé na tepelné zpracování.

Barevná zelenina – B6, vitamín C

Barevnost zeleniny vám poskytuje indikaci o jejím obsahu živin. Například červená a zelená zelenina je bohatá na vitamin C, oranžová zelenina obsahuje mnoho vitamínu A a bílá zelenina je bohatá na síru. Pro zajištění příjmu co nejvíce živin je doporučeno konzumovat pestrou škálu zeleniny. Jeden ze způsobů, jak toho dosáhnout, je konzumace salátů nebo čerstvé zeleninové šťávy každý den.

Ryby a korýši – vitamin D, omega 3, zinek, selen, B12, CoQ10

Ryby a korýši, například mušle a škeble, patří mezi potraviny s nejvyšším obsahem živin. Poskytují hojně esenciálních mastných kyselin, vitamínu D, zinku, vitamínu B12, selenu a CoQ10. Připravujte je s ohledem na tepelnou citlivost mnoha těchto živin. Snažte se vyhnout rybám z chovů, které mají nízký obsah omega 3 a mohou být krmeny antibiotiky.

Játra – vitamín D, zinek, selen, železo, kyselina listová, B12, CoQ10

I když to může překvapit, játra jsou jednou z potravin s nejvyšším obsahem živin. Mají vysoký obsah vitamínu D, zinku, železa, kyseliny listové a vitamínu B12. Například pouhých 113 gramů jater pokrývá více než 200 % denní potřeby kyseliny listové. Pro zpestření stravy si můžete z kuřecích jater připravit paštiku a podávat ji s celozrnnými krekry 1-2x týdně.

Čočka a jiné fazole – železo, kyselina listová

Jen jeden šálek vařené čočky pokrývá 90 % denní potřeby kyseliny listové. Pokud byste se čočky náhodou přesytily, fazole garbanzo a pinto jsou dobrými alternativami.

Potraviny, kterým byste se měli vyhnout

Cukr, limonády a pasterizované džusy

Pasterizované džusy, jako je jablečný džus v lahvi, pomerančový džus a další lahvované ovocné šťávy, obsahují koncentrovaný cukr, který může narušit hladinu cukru v krvi a negativně ovlivnit váš imunitní systém a hormonální rovnováhu. Vyhněte se také jakýmkoli zpracovaným/rafinovaným a umělým cukrům. Zkuste místo toho stévii, med nebo javorový sirup.

Kofein

Příliš velké množství kofeinu může narušit hormonální rovnováhu, zasahovat do ovulace a zvyšovat riziko potratu.