Folsäure in Lebensmitteln: Wo ist sie drin?

Folsäure – eins der wichtigsten Vitamine für eine gesunde Entwicklung eines Fötusses – kommt auf natürliche Art in vielen verschiedenen Lebensmitteln von Salat bis hin zu Eiern und Avocado vor. Folat, wie sie auch genannt wird, ist für den menschlichen Körper unentbehrlich, denn es unterstützt die richtige Zellteilung, trägt zum Wachstum von Keimgewebe bei und unterstützt eine gesunde Entwicklung des Nervensystems des Fötusses. Deshalb sollten werdende Mütter besonders zu Beginn der Schwangerschaft mehr Folsäure zu sich nehmen als den empfohlenen Tagesbedarf. Informieren Sie sich deshalb rechtzeitig, wo Folsäure drin ist.

Lebensmittel mit hohem Folsäuregehalt

Sie müssen Folsäure nicht als Nahrungsergänzungsmittel in der Apotheke kaufen. Sie kann dem Körper auch auf natürlichem Wege zugeführt werden… durch folsäurereiche Lebensmittel. Allerdings sollten Sie darauf achten, die Folsäure in bestimmten Lebensmitteln durch Erhitzen nicht zu zerstören. Damit Sie sich (nicht nur im Supermarkt) leichter orientieren können, haben wir für Sie eine Übersicht mit Lebensmitteln mit hohem Folsäuregehalt zusammengestellt, die auf dem Speiseplan schwangerer Frauen und von Frauen, die eine Schwangerschaft planen (auch mithilfe einer Kinderwunschbehandlung) nicht fehlen sollten. Vielleicht stellen Sie fest, dass darunter einige Lebensmittel sind, die auch vorher schon immer auf Ihrem Einkaufszettel standen.

1. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Erbsen, Soja…) sind eine natürliche Folsäurequelle. Außerdem haben sie einen hohen Eiweißgehalt, weshalb sie für eine vegetarische Ernährung sehr wichtig sind. Sie sind auch für Diabetiker geeignet, da sie einen niedrigen glykämischen Index haben und den Blutzuckerspiegel senken. Eine Tasse gekochter Bohnen (ca. 177 Gramm) deckt etwa 33% des Tagesbedarfs an Folat und eine Tasse gekochter Linsen sogar 90%.

2. Spargel

Die saftigen und knackigen Spargelstangen gelten schon seit dem Altertum als Delikatesse. Spargel ist eine ausgezeichnete Folatquelle, denn 90 Gramm gekochter Spargel enthalten eine Folsäuremenge, die gleich ein Drittel der empfohlenen Tagesmenge deckt. Außerdem ist er reich an Antioxidantien und hat entzündungshemmende sowie antibakterielle Eigenschaften. Gleichzeitig ist er eine hervorragende Quelle an Ballaststoffen, die gut für das Herz sind. Die Spargelsaison ist zwar recht kurz, sie dauert etwa von April bis Juni, aber wenn Sie auf der Speisekarte ein Gericht mit Spargel lesen, bestellen Sie es sich, ohne lange zu überlegen.

3. Brokkoli

91 Gramm roher Brokkoli (etwa eine Tasse) decken etwa 14% des Tagesbedarfs an Folat. Interessant ist, dass gekochter Brokkoli noch mehr Folsäure enthält. In einer Tasse (156 Gramm) stecken 42% der empfohlenen Tagesmenge an Folsäure. Brokkoli ist außerdem eine wichtige Magnesiumquelle. Magnesium ist unverzichtbar für die Funktion der Muskeln, des Herzens, für die Übertragung von Nervenimpulsen und die Hormonbildung. Die im Brokkoli enthaltenen Ballaststoffe helfen wiederum gegen Darmträgheit und stärken die Darmschleimhaut, wodurch schweren Darmerkrankungen einschließlich Krebs vorgebeugt wird.

4. Blattgemüse und Rosenkohl

Spinat, Kohl, Rucola, Kopfsalat, Grünkohl… obwohl sie nur ein Minimum an Kalorien enthalten, versorgen sie den menschlichen Körper mit essenziellen Vitaminen und Mineralien einschließlich Folsäure. Aber vor allem ist dieses Gemüse voller Antioxidantien, die helfen, das Risiko von Krebs oder des Auftretens von Herzerkrankungen zu senken. Gegessen werden die Blätter beziehungsweise die Stängel. Am häufigsten wird Blattgemüse roh in Form von Salaten oder Beilagen serviert. Nur zur besseren Vorstellung… 30 Gramm rohen Spinats enthalten 15% der idealen Tagesaufnahme von Folat und eine Tasse gekochter Rosenkohl (etwa 156 Gramm) etwa 24%. Außerdem ist Rosenkohl auch eine bedeutende Quelle an Vitamin B1. Beide Vitamine haben etwas gemeinsam – sie bleiben im menschlichen Körper nicht lange erhalten, weil ein Überschuss ausgespült wird. Kohl im Essen füllt beide gleichzeitig auf.

5. Rote Beete

Rote Beete hat seit jeher außergewöhnlich positive Wirkungen auf die Gesundheit des Menschen. Schon im alten Rom wurde diese Wurzel zur Behandlung von Fieber oder als Abführmittel eingesetzt. Darüber hinaus enthält sie Folsäure, hat von allen bekannten Gemüsearten den höchsten Gehalt an Eisen und Kupfer, ist also ein hervorragendes Mittel zur Unterstützung der Blutbildung. Sie spielt als großartiges unterstützendes Mittel auch eine wichtige Rolle bei der Krebsprävention sowie im Behandlungsverlauf. Sie hat einen festen Platz in der mittel- und osteuropäischen Küche. 136 Gramm roher Beete enthalten etwa 37% der empfohlenen Tagesmenge an Folat.

6. Eier

Eine weitere gute Folsäurequelle sind Eier. In einem großen Ei sind etwa 6% der empfohlenen Tagesmenge enthalten. Wenn Sie mehrere Eier in Ihren wöchentlichen Speiseplan aufnehmen, erhöhen Sie sehr leicht Ihre Folataufnahme. Außerdem sind sie voller Eiweiß, Riboflavin und Vitamin B12. Hühnereier sind ein außerordentlich nahrhaftes Lebensmittel, ob nun roh, gekocht oder gebraten. Sie liefern dem Körper eine Reihe gleicher Nährstoffe wie Fleisch und sind deshalb bei Vegetariern beliebt.

7. Zitrusfrüchte

Abgesehen davon, dass sie fruchtig frisch und voller Geschmack sind, sind Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits, Zitronen und Limetten auch gute Lieferanten von Vitamin C und Folat. Eine große Orange enthält etwa 14% der empfohlenen Tagesmenge an Folsäure. An Mineralstoffen enthalten Zitrusfrüchte hauptsächlich Kalium und in kleineren Mengen auch Magnesium, Calcium, Phosphor und Eisen. Der regelmäßige Konsum von Zitrusfrüchten hilft, das Risiko von Brustkrebs, Magenkrebs und Bauchspeicheldrüsenkrebs zu senken. Kurz gesagt, Zitronen sollten Ihnen niemals ausgehen…

8. Bananen

Weltweit gibt es mehr als eintausend Bananensorten, wenn Sie allerdings eine mittelgroße Banane essen, die bei uns in den Geschäften verkauft wird, steigern Sie Ihre tägliche Folsäureaufnahme gleich um sechs Prozent der optimalen Menge. Außerdem sind Bananen eine perfekte natürliche Energiequelle und ein wirksames Prebiotikum, das zur Vermehrung nützlicher Darmbakterien beiträgt. Dank ihres hohen Gehalts an Vitamin B6 lassen sie zudem Schwellungen abklingen, schützen vor Diabetes Typ II, stärken das Nervensystem und fördern die Produktion weißer Blutkörperchen. Haben Sie das gewusst?

9. Avocado

Wollen Sie etwas Pikantes über Avocados hören? Na gut. Früher wurden Avocados als Aphrodisiakum und als Mittel zur Steigerung der Libido verwendet. Außer des einzigartigen Geschmacks sind sie auch ein hervorragender Lieferant vieler wichtiger Nährstoffe. Essen mit Avocado fehlt es nicht an Ballaststoffen, Eiweiß, gesunden Fetten, Kalium, Folat und den Vitaminen B, E und C. In einer halben rohen Avocado stecken 21% der empfohlenen Tagesmenge an Folsäure. Zum Frühstück Toast mit Butter und dieser grünen Frucht voller Nährstoffe ist ein toller Start in den Tag. Nicht vergessen.

10. Nüsse und Samen

Der Folatgehalt der verschiedenen Arten an Nüssen und Samen kann unterschiedlich ausfallen. 28 Gramm Walnüsse enthalten etwa 27% der empfohlenen Tagesmenge, dieselbe Portion an Leinsamen nur ein bisschen weniger, etwa 6%. Und wo ist Folsäure sonst noch drin? In Mandeln, Erdnüssen, Haselnüssen, Pinienkernen, Pistazien und Paranüssen, Sonnenblumenkernen und Chiasamen… Einfach zugreifen. Guten Appetit!

Folsäure sollte vor und während der Schwangerschaft eingenommen werden

Folsäure wird auch als Vitamin B9, Folat oder Folacin bezeichnet. Sie ist ein wasserlösliches Vitamin, das im menschlichen Körper eine ganze Reihe wichtiger Funktionen übernimmt. Ein Erwachsener sollte täglich etwa 400 Mikrogramm Folat aufnehmen, Schwangere bis zu 600 Mikrogramm. Warum? Eine regelmäßige Aufnahme von Folsäure reduziert bei werdenden Müttern das Risiko einer spontanen Fehlgeburt und beim Fötus wiederum das Auftreten von Geburtsfehlern wie zum Beispiel geistige Behinderungen, offener Rücken oder Fehlbildungen (Formveränderungen) des Herzens, des Mundes oder des Gesichts. Für jeden gilt ausnahmslos, Folsäure in Lebensmitteln trägt zur Prävention von Herzerkrankungen und Dickdarmkrebs bei. Ein Folatmangel zeigt sich häufig durch Müdigkeit, Wachstumsstörungen und Störungen der Blutbildung.