Acidul folic în alimente: În ce îl puteți găsi?

Acidul folic - una dintre cele mai importante vitamine pentru dezvoltarea sănătoasă a fătului - se găsește în mod natural în multe alimente diferite, de la salate la ouă și avocado. Folatul, așa cum mai este cunoscut, este indispensabil pentru organismul uman, promovând o diviziune celulară adecvată, contribuind la creșterea țesuturilor germinative și ajutând la dezvoltarea sănătoasă a sistemului nervos fetal. Acesta este motivul pentru care mamele, mai ales la începutul sarcinii, ar trebui să ia mai mult acid folic decât doza zilnică recomandată. Prin urmare, aflați din timp ce conține acidul folic.

Alimente bogate în acid folic

Pe lângă faptul că puteți cumpăra acid folic ca supliment alimentar de la farmacie, acesta poate fi furnizat organismului și în mod natural… în alimente. Totuși, trebuie să ai grijă să nu-l distrugi în unele alimente prin gătire. Pentru a te ajuta să te orientezi (și nu doar în supermarket), am pregătit o listă de alimente bogate în acid folic care nu trebuie să lipsească din alimentația femeilor însărcinate și a celor care planifică o sarcină (inclusiv prin tehnici de reproducere asistată). S-ar putea ca printre ele să vă regăsiți și produsele preferate de pe lista de cumpărături.

1. Leguminoase

Leguminoasele (năut, linte, fasole, mazăre, soia…) sunt o sursă naturală de acid folic. În plus, au un conținut ridicat de proteine, ceea ce le face un element foarte important în dieta vegetarienilor. De asemenea, sunt potrivite pentru diabetici, deoarece au un indice glicemic scăzut și, prin urmare, scad nivelul de zahăr din sânge. O cană de fasole gătită (aproximativ 177 de grame) conține aproximativ 33 % din doza zilnică recomandată de acid folic, iar o cană de linte gătită chiar 90 %.

2. Sparanghelul

Germenii de sparanghel au fost considerați o delicatesă încă din antichitate datorită suculenței și tandreței lor. Sparanghelul este o sursă excelentă de folat, 90 de grame de sparanghel gătit conținând un volum de acid folic care reprezintă o treime din doza zilnică recomandată. În plus, este bogat în antioxidanți și are proprietăți antiinflamatorii și antibacteriene. Este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre sănătoase pentru inimă. Cu toate acestea, sezonul de sparanghel este relativ scurt, durând aproximativ din aprilie până în iunie, așa că atunci când vedeți sparanghel în meniul de prânz, nu ezitați să îl comandați!

3. Broccoli

91 de grame de broccoli crud (aproximativ o ceașcă) vor acoperi aproximativ 14% din doza zilnică recomandată de acid folic. Interesant este că broccoli gătit conține folat în cantități și mai mari. O cană (156 de grame) conține 42% din doza zilnică recomandată. Broccoli este, de asemenea, o sursă foarte importantă de magneziu, care este esențial pentru funcționarea mușchilor și a inimii, pentru transmiterea impulsurilor nervoase și pentru producerea de hormoni. Fibrele din el ajută la prevenirea slăbiciunii intestinale și întărește mucoasa intestinală, prevenind astfel bolile intestinale grave, inclusiv cancerul.

4. Frunzele verzi și varza de Bruxelles

Spanacul, varza, varza kale, rucola, salata, varza… deși conțin un minim de calorii, ele oferă organismului uman vitamine și minerale esențiale, inclusiv acid folic. Cel mai important, aceste legume sunt pline de antioxidanți care ajută la reducerea riscului de cancer sau de boli de inimă. Se consumă frunzele sau tulpinile. De cele mai multe ori, frunzele verzi sunt servite proaspete sub formă de salate sau garnituri. ca să vă faceți o idee… 30 de grame de spanac crud conțin 15% din doza zilnică ideală de acid folic, iar o cană de varză de Bruxelles gătită (aproximativ 156 de grame) conține aproximativ 24%. Pe lângă acidul folic, varza de Bruxelles este, de asemenea, o sursă importantă de vitamina B1. Ambele vitamine au un lucru în comun – nu rămân mult timp în organism, deoarece excesul de acid folic este eliminat. Varza în alimentație le reface pe amândouă în același timp.

5. Sfecla roșie

Sfecla roșie a avut întotdeauna efecte extrem de pozitive asupra sănătății umane. Încă din Roma antică, rădăcina sa era folosită pentru a trata febra sau ca laxativ. Pe lângă faptul că conține acid folic, are cel mai mare conținut de fier și cupru dintre toate legumele cunoscute, ceea ce o face un ajutor excelent în tratamentul tulburărilor hematopoietice. De asemenea, joacă un rol esențial în prevenirea cancerului și în timpul tratamentului acestuia, unde este un excelent agent de susținere. Ocupă un loc important în bucătăria din Europa Centrală și de Est. 136 de grame de sfeclă roșie crudă conțin aproximativ 37 % din doza zilnică recomandată de acid folic.

6. Ouă

Ouăle sunt o altă sursă bună de acid folic. Un ou mare conține aproximativ 6% din doza zilnică recomandată. Incluzând câteva ouă pe săptămână în dieta dumneavoastră, este foarte ușor să vă creșteți aportul de acid folic. În plus, acestea sunt pline de proteine, riboflavină și vitamina B12. Ouăle de găină sunt o parte extrem de nutritivă a dietei, fie că sunt crude, fierte sau prăjite. Acestea oferă organismului uman multe dintre aceleași substanțe nutritive oferite de carne, motiv pentru care sunt populare printre vegetarieni.

7. Citricele

Pe lângă faptul că sunt răcoritoare și pline de savoare, citricele precum portocalele, grapefruiturile, lămâile și limetele sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina C și de acid folic. O portocală mare conține aproximativ 14% din doza zilnică recomandată de folat. Dintre minerale, citricele conțin în principal potasiu și cantități mai mici de magneziu, calciu, fosfor și fier. Consumul regulat de citrice ajută la reducerea riscului de cancer de sân, de stomac și pancreatic. Nu ar trebui să rămâi niciodată fără lămâi în casă…

8. Banane

Există mai mult de o mie de tipuri de banane în lume, dar consumul unei banane de mărime medie vândute în magazinul alimentar local vă va împinge aportul zilnic de acid folic spre doza optimă cu șase procente. În plus, bananele sunt o sursă naturală perfectă de energie, precum și un prebiotic eficient care ajută la creșterea cantității de bacterii benefice din intestinul tău. Datorită nivelului ridicat de vitamina B6, acestea reduc, de asemenea, umflăturile, protejează împotriva diabetului de tip 2, întăresc sistemul nervos și ajută la producerea de celule albe din sânge. Știați că?

9. Avocado

Vrei să auzi un fapt picant despre avocado? Bine. În trecut, avocado era folosit ca afrodiziac și stimulator al libidoului. În plus față de gustul său unic, este o sursă excelentă de mulți nutrienți importanți. Nu lipsesc fibrele, proteinele, grăsimile sănătoase, potasiul, acidul folic și vitaminele B, E și C dintr-o masă care include avocado. O jumătate de avocado crud conține 21% din doza zilnică recomandată de acid folic. A mânca la micul dejun pâine prăjită cu unt cu acest fruct verde plin de nutrienți este un început de zi excelent. Gândiți-vă la asta.

10. Nuci și semințe

Cantitatea de acid folic din diferite tipuri de nuci și semințe poate varia ușor. 28 de grame de nuci conțin aproximativ 7% din doza zilnică recomandată, iar aceeași porție de semințe de in doar puțin mai puțin, aproximativ 6%. Și în ce altceva se mai găsește acidul folic? În migdale, arahide, alune, alune de pădure, nuci de pin, fistic, nuci de Brazilia, semințe de floarea-soarelui și de chia… Trebuie doar să alegeți. Poftă bună!

Acidul folic trebuie luat înainte și în timpul sarcinii

Acidul folic este denumit și vitamina B9, folat sau folacină. Este o vitamină solubilă în apă care are o serie de funcții importante în corpul uman. Un adult ar trebui să ia zilnic aproximativ 400 micrograme de folat, iar o femeie însărcinată până la 600 micrograme. De ce? Pentru că aportul regulat de acid folic reduce riscul de avort spontan la femeile însărcinate și riscul de malformații congenitale, cum ar fi retardul mintal, spina bifida sau malformații ale inimii, gurii sau feței. În toate cazurile, acidul folic din alimente contribuie la prevenirea bolilor de inimă și a cancerului de colon. Deficitul de folat se manifestă în general prin oboseală, tulburări de creștere și hematopoieză.