Kyselina listová v potravinách: V čem ji najdete?

Kyselina listová – jeden z nejdůležitějších vitaminů pro zdravý vývoj plodu – se přirozeně vyskytuje v mnoha různých potravinách od salátů přes vajíčka až po avokádo. Folát, jak se jí také jinak říká, je pro lidské tělo nepostradatelný, podporuje totiž správné dělení buněk, přispívá k růstu zárodečných tkání a napomáhá zdravému vývoji nervové soustavy plodu. Proto by maminky zejména v začátku těhotenství měly mít více kyseliny listové, než je její běžně doporučovaná denní dávka. Proto si včas zjistěte, v čem je kyselina listová.

Potraviny s vysokým obsahem kyseliny listové

Mimoto že si kyselinu listovou můžete koupit jako potravinový doplněk v lékárně, ji lze tělu dodávat i přirozenou cestou… v jídle. Je ovšem potřeba dát si pozor, abyste ji u některých potravin tepelnou úpravou nezničili. Pro snazší orientaci (nejen v supermarketu) jsme pro vás připravili přehled potravin s vysokým obsahem kyseliny listové, které by neměly chybět v jídelníčku těhotných žen a žen plánujících těhotenství (i pomocí metod asistované reprodukce). Možná zjistíte, že mezi nimi najdete své oblíbené položky z nákupního seznamu.

1. Luštěniny

Luštěniny (cizrna, čočka, fazole, hrách, sója…) jsou přirozeným zdrojem kyseliny listové. Mimo to mají vysoký obsah bílkovin, díky čemuž jsou velmi důležitým prvkem ve stravě vegetariánů. Vhodné jsou také pro diabetiky, mají totiž nízkou hladinu glykemického indexu a snižují tak hladinu cukru v krvi. Jeden šálek vařených fazolí (cirka 177 gramů) obsahuje asi 33 % doporučené denní dávky folátu a šálek vařené čočky dokonce 90 %.

2. Chřest

Výhonky chřestu jsou pro svou šťavnatost a křehkost považovány za lahůdku již od starověku. Chřest je vynikajícím zdrojem folátu, 90 gramů vařeného chřestu totiž obsahuje kyselinu listovou v objemu, který představuje hned třetinu její doporučené denní dávky. Navíc je bohatý na antioxidanty a má protizánětlivé a antibakteriální vlastnosti. Zároveň je to vynikající zdroj vlákniny prospěšné pro srdce. Chřestová sezona je však poměrně krátká, trvá asi od dubna do června, takže když uvidíte v nabídce poledního menu chřest, bez váhání si ho objednejte!

3. Brokolice

91 gramů syrové brokolice (asi jeden šálek) pokryje přibližně 14 % doporučené denní dávky folátu. Zajímavostí je, že vařená brokolice obsahuje kyselinu listovou ještě ve větším množství. V jednom šálku (156 gramů) se nachází 42 % doporučené denní dávky. Brokolice je navíc velmi významným zdrojem hořčíku, který je nezbytný pro činnost svalů, srdce, pro přenos nervových vzruchů a tvorbu hormonů. Vláknina v ní zase pomáhá proti ochabnutí střev a posiluje střevní sliznici, čímž preventivně působí proti vážným střevním onemocněním včetně rakoviny.

4. Listová zelenina a růžičková kapusta

Špenát, kapusta, rukola, hlávkový salát, kadeřávek… přestože obsahují minimum kalorií, nabízejí lidskému tělu klíčové vitaminy a minerály včetně kyseliny listové. Hlavně je ale tato zelenina plná antioxidantů, které napomáhají snižovat riziko rakoviny nebo vzniku srdečních chorob. Konzumují se listy, případně stopky. Nejčastěji bývá listová zelenina servírovaná v čerstvém stavu jako saláty nebo přílohy.Jen pro představu…30 gramů syrového špenátu obsahuje 15 % ideální denní dávky folátu a šálek vařené růžičkové kapusty (cirka 156 gramů) přibližně 24 %. Kromě něj je růžičková kapusta také významným zdrojem vitaminu B1. Oba tyto vitaminy přitom mají jedno společné – v lidském těle se dlouho neudrží, jejich přebytky se totiž vyplavují. Kapusta v jídle je do těla doplňuje oba zároveň.

5. Červená řepa

Červená řepa má odpradávna mimořádně pozitivní účinky na lidské zdraví. Už ve starověkém Římě se její kořen používal k léčbě horečky nebo jako projímadlo. Kromě toho, že obsahuje kyselinu listovou, má nejvyšší obsah železa a mědi ze všech známých druhů zelenin, takže je výborným podpůrným prostředkem při léčbě poruch krvetvorby. Zásadní roli hraje také v prevenci rakoviny i v průběhu její léčby, kdy je skvělým podpůrným prostředkem. Své pevné místo má ve středoevropské a východoevropské kuchyni. 136 gramů syrové řepy obsahuje asi 37 % doporučené denní dávky folátu.

6. Vajíčka

Dalším dobrým zdrojem kyseliny listové jsou vejce. V jednom velkém vejci je přibližně 6 % její doporučené denní dávky. Tím, že do své stravy zařadíte několik vajíček týdně, velmi snadno zvýšíte svůj příjem folátu. Mimo to jsou plná bílkovin, riboflavinu a vitaminu B12. Slepičí vejce jsou mimořádně výživnou součástí jídelníčku, ať už syrová, vařená nebo smažená. Lidskému tělu poskytují řadu stejných živin, které nabízí maso, proto je mají v oblibě vegetariáni.

7. Citrusové plody

Kromě toho, že jsou osvěžující a plné chuti, jsou citrusové plody jako pomeranče, grapefruity, citrony a limetky také dobrým zdrojem vitaminu C a folátu. Jeden velký pomeranč obsahuje asi 14 % doporučené denní dávky kyseliny listové. Z minerálních látek obsahují citrusy hlavně draslík a v menším množství i hořčík, vápník, fosfor a železo. Pravidelná konzumace citrusových plodů pomáhá snižovat riziko rakoviny prsu, žaludku a slinivky. Citrony by vám doma zkrátka nikdy neměly dojít…

8. Banány

Na světě existuje více než tisíc druhů banánů, když ovšem sníte středně velký banán, který prodávají u vás v obchodě, popostrčíte svůj denní přísun kyseliny listové směrem k optimální dávce hned o šest procent. Mimo to jsou banány perfektním přírodním zdrojem energie i účinným prebiotikem, které pomáhá zvyšovat množství užitečných bakterií ve střevě. Díky vysokým hodnotám vitaminu B6 navíc redukují otoky, chrání před cukrovkou druhého typu, posilují nervovou soustavu a pomáhají produkovat bílé krvinky. Věděli jste to?

9. Avokádo

Chcete slyšet pikantnost o avokádu? Dobře. V minulosti se avokádo používalo jako afrodiziakum a posilovač libida. Kromě své jedinečné chuti je vynikajícím zdrojem mnoha důležitých živin. V jídle, kde je avokádo, nechybí vláknina, bílkoviny, zdravé tuky, draslík, folát a vitaminy B, E a C. Polovina syrového avokáda obsahuje 21 % doporučené denní dávky kyseliny listové. Dát si ke snídani toasty s máslem a s tímto zeleným ovocem plným živin je skvělý start do nového dne. Myslete na to.

10. Ořechy a semena

Množství folátu v různých druzích ořechů a semen se může mírně lišit. 28 gramů vlašských ořechů obsahuje asi 7 % doporučené denní dávky, stejná porce lněných semínek jen o malinko méně, asi 6 %. A v čem je kyselina listová ještě? V mandlích, arašídech, lískových a piniových oříšcích, pistáciích, v para ořeších, slunečnicových a chia semínkách… Stačí si jen vybrat. Dobrou chuť!

Kyselinu listovou je vhodné užívat před i v průběhu těhotenství

Kyselina listová se označuje také jako vitamin B9, folát či folacin. Je to ve vodě rozpustný vitamin, který má v lidském těle řadu důležitých funkcí. Dospělý člověk by měl denně přijmout přibližně 400 mikrogramů folátu, těhotná žena až 600 mikrogramů. Proč? Pravidelný příjem kyseliny listové totiž u nastávajících maminek snižuje riziko spontánního potratu a u plodu zase výskyt vrozených vad, jako jsou například mentální retardace, rozštěp páteře nebo malformace (tvarové odchylky) srdce, úst či obličeje. U všech bez rozdílu pak kyselina listová v potravinách přispívá k prevenci srdečních chorob a rakoviny tlustého střeva. Nedostatek folátu se obecně projevuje únavou, poruchou růstu a krvetvorby.