Folna kiselina u hrani: Gde je možete naći?

Folna kiselina – jedan od najvažnijih vitamina za zdrav razvoj ploda – prirodno se nalazi u mnogim različitim namirnicama, od salata preko jaja do avokada. Folat, kako ga još drugačije nazivaju, neophodan je za ljudski organizam, jer podržava pravilnu podelu ćelija, doprinosi rastu zametnog tkiva i pomaže zdrav razvoj nervnog sistema fetusa. Zbog toga, naročito na početku trudnoće, majke treba da imaju više folne kiseline od uobičajene dnevne doze. Stoga, saznajte na vreme u čemu se folna kiselina nalazi.

Hrana bogata folnom kiselinom

Pored toga što folnu kiselinu kao dodatak ishrani možete kupiti u apoteci, ona se može uneti u organizam i na prirodan način… hranom. Međutim, morate biti oprezni da je ne uništite termičkom obradom nekih namirnica. Radi lakšeg snalaženja (ne samo u samoposluzi), pripremili smo za vas pregled namirnica sa visokim sadržajem folne kiseline, koje ne bi trebalo da izostanu u ishrani trudnica i žena koje planiraju trudnoću (čak i uz pomoć vantelesne oplodnje). Možda ćete među njima pronaći svoje omiljene stavke na listi za kupovinu.

1. Mahunarke

Mahunarke (leblebija, sočivo, pasulj, grašak, soja…) su prirodni izvor folne kiseline. Osim toga, imaju visok sadržaj proteina, što ih čini veoma važnim elementom u ishrani vegetarijanaca. Pogodne su i za dijabetičare, jer imaju nizak glikemijski indeks i na taj način smanjuju nivo šećera u krvi. Jedna šolja kuvanog pasulja (oko 177 grama) sadrži oko 33% preporučenog dnevnog unosa folata, a šolja kuvanog sočiva čak 90%.

2. Špargle

Klice špargle se od starog veka smatraju delikatesom zbog svoje sočnosti i krhkosti. Špargla je odličan izvor folata, jer 90 grama kuvane špargle sadrži folnu kiselinu u količini koja predstavlja trećinu njenog preporučenog dnevnog unosa. Pored toga, bogat je antioksidansima i ima antiinflamatorna i antibakterijska svojstva. Takođe je odličan izvor vlakana koja su zdrava za srce. Međutim, sezona špargle je relativno kratka, traje otprilike od aprila do juna, pa ako vidite špargle na meniju za ručak, nemojte oklevati da ih naručite!

3. Brokoli

91 gram sirovog brokolija (oko jedna šolja) obezbeđuje približno 14% preporučenog dnevnog unosa folne kiseline. Zanimljiva je činjenica da kuvani brokoli sadrži folnu kiselinu u još većim količinama. Jedna šolja (156 grama) sadrži 42% preporučene dnevne doze. Osim toga, brokoli je veoma važan izvor magnezijuma koji je neophodan za rad mišića i srca, za prenos nervnih impulsa i proizvodnju hormona. Vlakna u njemu, zauzvrat, pomažu protiv labavosti creva i jačaju crevnu sluzokožu, čime se sprečavaju ozbiljne bolesti creva, uključujući rak.

4. Lisnato povrće i prokelj

Spanać, kupus, rukola, zelena salata, zelje… iako sadrže minimum kalorija, nude ljudskom telu ključne vitamine i minerale, uključujući i folnu kiselinu. Pre svega, ovo povrće je puno antioksidanata koji pomažu u smanjenju rizika od raka ili srčanih oboljenja. Konzumiraju se listovi ili peteljke . Zeleno lisnato povrće se najčešće služi sveže kao salate ili prilog. Samo da vam damo ideju…30 grama sirovog spanaća sadrži 15% idealne dnevne doze folne kiseline i šolja kuvanog prokelja (oko 156 grama) sadrži oko 24%. Pored toga, prokelj je takođe važan izvor vitamina B1. Oba ova vitamina imaju jednu zajedničku osobinu – ne ostaju dugo u ljudskom telu, jer se njihov višak izbacuje. Kelj u hrani dodaje telu oboje u isto vreme.

5. Cvekla

Cvekla je oduvek imala izuzetno pozitivne efekte na zdravlje ljudi. Već u starom Rimu njen koren se koristio za lečenje groznice ili kao laksativ. Pored toga što sadrži folnu kiselinu, ima najveći sadržaj gvožđa i bakra od svih poznatih povrća, što ga čini odličnim sredstvom za podršku u lečenju hematopoetskih poremećaja. Takođe igra vitalnu ulogu u prevenciji raka i tokom njegovog lečenja, kada je odlično potporno sredstvo. Ima snažno mesto u srednjoj i istočnoevropskoj kuhinji. 136 grama sirove cvekle sadrži oko 37% preporučenog dnevnog unosa folata.

6. Jaja

Još jedan dobar izvor folne kiseline su jaja. Jedno veliko jaje sadrži približno 6% njene preporučene dnevne doze. Uključivanjem nekoliko jaja nedeljno u svoju ishranu, možete vrlo lako povećati unos folne kiseline. Pored toga, pune su proteina, riboflavina i vitamina B12. Pileća jaja su izuzetno hranljiv deo jelovnika, bilo da su sirova, kuvana ili pržena. Oni obezbeđuju ljudskom telu mnoge od istih hranljivih materija koje nudi meso, zbog čega su popularni kod vegetarijanaca.

7. Citrusi

Osim što su osvežavajući i puni ukusa, citrusi poput pomorandže, grejpfruta, limuna i limete su takođe dobri izvori vitamina C i folne kiseline. Jedna velika pomorandža sadrži oko 14% preporučenog dnevnog unosa folne kiseline. Od minerala, citrusi uglavnom sadrže kalijum i, u manjim količinama, magnezijum, kalcijum, fosfor i gvožđe. Redovna konzumacija citrusnog voća pomaže u smanjenju rizika od raka dojke, želuca i pankreasa. Ukratko, nikada ne bi trebalo da ostanete bez limuna kod kuće…

8. Banane

U svetu postoji više od hiljadu vrsta banana, ali ako pojedete bananu srednje veličine koja se prodaje u vašoj prodavnici, dnevni unos folne kiseline pomerićete ka optimalnoj dozi za šest odsto. Pored toga, banane su savršen prirodni izvor energije i efikasan prebiotik koji pomaže u povećanju količine korisnih bakterija u crevima. Zahvaljujući visokim vrednostima vitamina B6, takođe smanjuju otok, štite od dijabetesa tipa 2, jačaju nervni sistem i pomažu u proizvodnji belih krvnih ćelija. Da li ste znali za to?

9. Avokado

Želite da čujete zanimljivost o avokadu? Dobro. U prošlosti, avokado se koristio kao afrodizijak i pojačivač libida. Pored svog jedinstvenog ukusa, odličan je izvor mnogih važnih hranljivih materija. Obrok koji sadrži avokado sadrži vlakna, proteine, zdrave masti, kalijum, folat i vitamine B, E i C. Polovina sirovog avokada sadrži 21% preporučene dnevne doze folne kiseline. Tost sa puterom za doručak i ovo zeleno voće puno hranljivih materija je odličan početak dana. Razmisli o tome.

10. Orašasti plodovi i semenke

Količina folata u različitim vrstama orašastih plodova i semena može malo da varira. 28 grama oraha sadrži oko 7% preporučene dnevne doze, isti deo lanenog semena samo nešto manje, oko 6%. A u čemu je još folna kiselina? U bademima, kikirikiju, lešnicima i pinjolima, pistaćima, brazilskim orašastim plodovima, suncokretovim i čia semenkama… Samo treba da izaberete. Prijatno!

Preporučljivo je koristiti folnu kiselinu pre i tokom trudnoće

Folna kiselina se takođe naziva vitamin B9, folat ili folacin. To je vitamin rastvorljiv u vodi koji ima niz važnih funkcija u ljudskom telu. Odrasla osoba treba da unese približno 400 mikrograma folata dnevno, trudnica do 600 mikrograma. Zašto? Redovno uzimanje folne kiseline kod trudnica smanjuje rizik od spontanog pobačaja i pojave urođenih mana kod ploda, kao što su mentalna retardacija, spina bifida ili malformacije (devijacije oblika) srca, usta ili lica. Folna kiselina u hrani doprinosi prevenciji srčanih bolesti i raka debelog creva kod svih njih. Nedostatak folata se uglavnom manifestuje umorom, poremećenim rastom i hematopoezom.