Kwas foliowy w jedzeniu: W czym możesz go znaleźć?

Kwas foliowy – jedna z najważniejszych witamin dla zdrowego rozwoju płodu – występuje naturalnie w wielu różnych produktach spożywczych od sałat poprzez jajka aż po awokado. Folian, bo tak właśnie nazywa się go inaczej, jest niezbędny dla organizmu człowieka, ponieważ wspomaga prawidłowy podział komórek, przyczynia się do wzrostu tkanek zarodkowych oraz pomaga w zdrowym rozwoju układu nerwowego płodu. Dlatego, zwłaszcza na początku ciąży, przyszłe matki powinny przyjmować więcej kwasu foliowego niż zwykle zalecana dzienna dawka. Dlatego warto wcześniej wiedzieć, w czym jest kwas foliowy.

Pokarmy bogate w kwas foliowy

Oprócz tego, że kwas foliowy można kupić jako suplement diety w aptece, może być on również dostarczany organizmowi w sposób naturalny… w jedzeniu. Należy jednak uważać, aby nie zniszczyć go obróbką cieplną niektórych produktów spożywczych. Dla łatwiejszej orientacji (nie tylko w supermarkecie) przygotowaliśmy dla Was przegląd produktów spożywczych o wysokiej zawartości kwasu foliowego, których nie powinno zabraknąć w diecie kobiet w ciąży i planujących ciążę (nawet z pomocą metody wspomaganej reprodukcji). Może się okazać, że wśród nich znajdziesz swoje ulubione pozycje z listy zakupów.

1. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, fasola, groch, soja…) są naturalnym źródłem kwasu foliowego. Oprócz tego mają wysoką zawartość białka, co czyni je bardzo ważnym elementem w diecie wegetarian. Nadają się również dla diabetyków, ponieważ mają niski indeks glikemiczny, a tym samym obniżają poziom cukru we krwi. Jedna filiżanka gotowanej fasoli (około 177 gramów) zawiera około 33% zalecanego dziennego spożycia kwasu foliowego, a filiżanka gotowanej soczewicy nawet 90%.

2. Szparagi

Szparagi już od bardzo dawna uważane są za przysmak ze względu na ich soczystość i kruchość. Szparagi są doskonałym źródłem kwasu foliowego, ponieważ 90 gramów gotowanych szparagów zawiera kwas foliowy w ilości odpowiadającej jednej trzeciej zalecanego dziennego spożycia. Ponadto są bogate w przeciwutleniacze oraz mają działanie przeciwzapalne i przeciwbakteryjne. Jednocześnie są doskonałym źródłem zdrowego dla serca błonnika. Sezon na szparagi jest jednak stosunkowo krótki, trwa od kwietnia do czerwca, więc jeśli zobaczysz szparagi w menu na lunch, nie wahaj się ich zamówić!

3. Brokuły

91 gramów surowych brokułów (mniej więcej jedna filiżanka) zapewnia około 14% zalecanego dziennego spożycia kwasu foliowego. Ciekawostką jest to, że gotowane brokuły zawierają kwas foliowy w jeszcze większych ilościach. W jednej filiżance (156 gramów) znajduje się 42% zalecanego dziennego spożycia. Ponadto brokuły są bardzo ważnym źródłem magnezu, który jest niezbędny do pracy mięśni i serca, do przekazywania impulsów nerwowych i produkcji hormonów. Zawarty w nich błonnik pomaga z kolei przeciwdziałać rozluźnieniu jelit i wzmacnia błonę śluzową jelit, zapobiegając tym samym poważnym chorobom jelit, w tym nowotworom.

4. Warzywa liściaste i brukselka

Szpinak, kapusta, rukola, sałata, jarmuż… chociaż zawierają minimum kalorii, dostarczają kluczowych dla ludzkiego organizmu witamin i minerałów, w tym kwasu foliowego. Przede wszystkim warzywa te są pełne przeciwutleniaczy, które pomagają zmniejszyć ryzyko nowotworów lub chorób serca. Spożywa się liście, ewentualnie łodygi. Warzywa liściaste najczęściej podaje się świeże jako sałatki lub dodatki… 30 gramów surowego szpinaku zawiera 15% idealnej dziennej dawki kwasu foliowego, a filiżanka ugotowanej brukselki (około 156 gramów) zawiera około 24%. Ponadto brukselka jest również ważnym źródłem witaminy B1. Obie te witaminy mają jedną wspólną cechę – nie pozostają długo w ludzkim organizmie, ponieważ ich nadmiar jest wypłukiwany. Kapusta w jedzeniu dostarcza je organizmowi jednocześnie.

5. Burak

Burak od dawna ma wyjątkowo pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. Już w starożytnym Rzymie jego korzeń był stosowany w leczeniu gorączki lub jako środek przeczyszczający. Oprócz tego, że zawiera kwas foliowy, ma najwyższą zawartość żelaza i miedzi spośród wszystkich znanych warzyw, dzięki czemu jest doskonałym środkiem wspomagającym leczenie zaburzeń krwiotwórczych. Odgrywa również istotną rolę w profilaktyce nowotworów oraz podczas ich leczenia, będąc doskonałym środkiem wspomagającym. Ma mocną pozycję w kuchni Europy Środkowo-Wschodniej. 136 gram surowych buraków zawiera około 37% zalecanego dziennego spożycia kwasu foliowego.

6. Jajka

Kolejnym dobrym źródłem kwasu foliowego są jaja. Jedno duże jajko zawiera około 6% jej zalecanego dziennego spożycia. Włączając kilka jajek tygodniowo do swojej diety, możesz bardzo łatwo zwiększyć spożycie kwasu foliowego. Ponadto są pełne białka, ryboflawiny i witaminy B12. Jaja kurze to niezwykle pożywna część menu, zarówno na surowo, gotowane, jak i smażone. Dostarczają organizmowi ludzkiemu wielu takich samych składników odżywczych, jakie oferuje mięso, dlatego są popularne wśród wegetarian.

7. Owoce cytrusowe

Oprócz tego, że są orzeźwiające i pełne smaku, owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, grejpfruty, cytryny i limonki są również dobrym źródłem witaminy C i kwasu foliowego. Jedna duża pomarańcza zawiera około 14% zalecanego dziennego spożycia kwasu foliowego. Spośród minerałów cytrusy zawierają głównie potas, a w mniejszych ilościach magnez, wapń, fosfor i żelazo. Regularne spożywanie owoców cytrusowych pomaga zmniejszyć ryzyko raka piersi, żołądka i trzustki. Krótko mówiąc, cytryn w domu nigdy nie powinno zabraknąć…

8. Banany

Na świecie istnieje ponad tysiąc odmian bananów, ale jeśli zjesz średniej wielkości banana, który jest sprzedawany w twoim sklepie, zwiększysz dzienne spożycie kwasu foliowego do optymalnej dawki o sześć procent. Ponadto banany są doskonałym naturalnym źródłem energii i skutecznym prebiotykiem, który pomaga zwiększyć ilość pożytecznych bakterii w jelitach. Dzięki wysokim wartościom witaminy B6 zmniejszają również obrzęki, chronią przed cukrzycą typu 2, wzmacniają układ nerwowy i wspomagają produkcję białych krwinek. Wiedziałaś o tym?

9. Awokado

Chcesz poznać pikantne fakty o awokado? Dobrze. W przeszłości awokado było używane jako afrodyzjak i wzmacniacz libido. Poza tym, że ma wyjątkowy smak jest też doskonałym źródłem wielu ważnych składników odżywczych. W posiłkach, w których jest awokado znajduje się też błonnik, białko, zdrowe tłuszcze, potas, kwas foliowy oraz witaminy B, E i C. Połowa surowego awokado zawiera 21% zalecanej dziennej dawki kwasu foliowego. Śniadanie złożone z tosta z masłem i tym pełnym składników odżywczych zielonym owocem to świetny początek nowego dnia. Pamiętaj o tym,

10. Orzechy i nasiona

Ilość kwasu foliowego w różnych rodzajach orzechów i nasion może się nieznacznie różnić. 28 gram orzechów włoskich zawiera ok. 7% zalecanego dziennego spożycia, ta sama porcja nasion lnu tylko nieco mniej, ok. 6%. W czym jeszcze jest kwas foliowy? W migdałach, orzeszkach ziemnych, orzechach laskowych i orzeszkach piniowych, pistacjach, orzechach brazylijskich, słoneczniku i nasionach chia… Wystarczy wybrać to, co lubisz. Smacznego!

Wskazane jest stosowanie kwasu foliowego przed i podczas ciąży

Kwas foliowy jest również określany jako witamina B9, folian lub folacyna. Jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, która pełni w ludzkim organizmie szereg ważnych funkcji. Osoba dorosła powinna otrzymywać około 400 mikrogramów folianu dziennie, kobieta w ciąży do 600 mikrogramów. Dlaczego? Regularne przyjmowanie kwasu foliowego u kobiet w ciąży zmniejsza ryzyko poronienia samoistnego oraz występowania wad wrodzonych u płodu, takich jak upośledzenie umysłowe, rozszczep kręgosłupa czy wady rozwojowe (odchylenia) serca, ust czy twarzy. U wszystkich kwas foliowy w jedzeniu przyczynia się do zapobiegania chorobom serca i nowotworom jelita grubego. Niedobór folianów objawia się na ogół zmęczeniem, zaburzeniami wzrostu i hematopoezy.